雨の日にランニング代わりにできる室内運動

健康的な体作りにぴったりのランニングですが、基本的に外で行う運動のため雨の日が続くと走れず、うずうずしてしまいますよね。雨の日でもランニング代わりに取り入れることのできる、室内運動をご紹介します。

 

１．踏み台昇降

踏み台昇降とは、1段の段差を上り下りする運動です。

ランニングと比較して強度は低めですが、侮ってはいけません。長時間上り下りを続けていればふくらはぎが疲れて来て、体全体がじんわりと温まり、汗をかくこともできます。れっきとした有酸素運動なのです。

この踏み台昇降の良さは、なんといっても健康効果が高いことです。強度の高すぎない単調な運動を繰り返し続けることで、血流が促進され自律神経のバランスが整います。自律神経は心臓の動きや呼吸など、人間の体の基本的な機能が正常に動くために必要な、極めて重要な神経です。この神経を整えることでちょっとした体の不調や精神的ストレスの緩和が期待できますよ。

また、早めに昇降したり段差を高めにしたりして行うことにより、筋力トレーニング効果も高めることができます。

お家に階段がある場合はその段差を使って行ってみてください。階段がない場合は踏み台昇降用のステップ台も販売されていますが、新聞やタオルを積み重ねたりして簡単に手作りすることも可能です。音楽をかけながらリズムに乗って、楽しい気持ちで踏み台昇降を行ってみてください。

 

２．ヨガ

言わずと知れたヨガ。ゆったりまったり、息も切らさず行う単なるストレッチのようなもの、というイメージがあるかもしれませんが、実際はそんなことはありません。体全体の筋肉をバランスよく鍛えるために持って来いの運動なのです。

たとえば片足立ちのポーズは、体のバランスが不安定な状態で体を一定時間静止させなければなりません。最初はバランスを崩したりぷるぷると震えたりして、まともに静止することができないでしょう。しかし何度か続けることによってバランス能力、足の内側の筋肉、体幹のインナーマッスルが鍛えられ、ぴたりと静止して片足立ちができるようになります。これまであまり鍛える機会のなかった能力や筋肉にアプローチすることができるのです。

加えて柔軟性も高めることができます。ヨガには体をねじったり膝の裏をぴんと伸ばしたりするポーズが多いので、体が硬ければきれいなポーズをとることができません。こういった場合も最初は手の位置や足の位置を調整して無理のないポーズから始めていって、繰り返すごとに理想のポーズに近づくことができるようになります。

また、ヨガも血流改善と自律神経の整調に役立つため、健康効果が高いです。

インターネットで検索すれば様々なポーズと方法が出てきますが、可能であれば書店などで売られているヨガDVDを購入して、映像を見ながら行うのが良いでしょう。ヒーリングミュージックをかけたりお香をたいたりして、リラックスできる空間で行うのがおすすめです。

 

３．スクワット

雨でランニングができない日は、ランニングのために有用な筋肉を鍛えることも良いでしょう。

長期的な目線で見れば、ランニングにおいては太ももを鍛えることが有効です。

太ももを鍛えることによって、地面を蹴って足を上げるという動きを、足先やふくらはぎだけでなく足全体を使って行うことができるようになります。その結果走りやすくなり、けがをしにくくなるのです。疲れにくくなるため、終盤に足がつる危険性も低くなります。

鍛え方は静止状態でのスクワットです。膝を曲げ伸ばしするタイプのスクワットは膝に負荷がかかり痛める可能性もあるためやめておきましょう。背筋はぴんと伸ばしたまま膝を曲げてお尻を突き出し、両手を頭の後ろで組んだ状態で、できる限りの時間静止してください。この時、曲げた膝が足のつま先より前に出ないようにして下さい。限界まで静止し続けたら一度休憩、これを繰り返します。

単純ですが強度の高い筋力トレーニングのため、スクワットを行う前後には必ずストレッチを行ってください。

快適なランニングのために、太ももをしっかりと鍛えていきましょう。