中性脂肪を下げる食べ物と避けたい食べ物、おすすめの運動

中性脂肪の値が高いと動脈硬化が起こりやすくなるといわれています。

動脈硬化は、高血圧、脳梗塞、心筋梗塞などを引き起こす原因となります。

そのため、血行診断などで中性脂肪の値が高いと指摘されると、中性脂肪を下げるように指導されると思います。

中性脂肪を下げるために大切なことは、毎日口にする食べ物に気をつけることと、適度に運動をすることです。

では、具体的にどのような食べ物がよく、どのような運動をしたらいいのでしょうか。

１．摂りたい食べ物

食物繊維には不溶性と水溶性があります。

不溶性食物繊維は便のかさを増やして腸を刺激し、便の排泄を促します。

水溶性食物繊維は、水分を吸ってゲル状になり、食事で摂った糖や脂肪分の吸収を穏やかにしたり、腸内の善玉菌のエサになります。

食物繊維を食事で摂取することで、コレステロールや脂肪分の吸収が抑制されて、吸収されなかった脂肪分などは便として対外に排泄されてます。

これにより、中性脂肪の値の低下が期待できます。

食物繊維が多い食品は、野菜、海藻、きのこ、未精製穀物、豆類などです。

EPAには中性脂肪が体内に取り込まれることを抑制したり、肝臓での中性脂肪の合成を抑えるといわれています。

EPAが多く含まれる食べ物は魚です。

魚の中でもサンマ、イワシ、ブリなど青魚に多く含まれています。

魚は焼くと油が落ちてしまうので、生で食べられるものは刺し身で食べたり、汁ごと摂れるアラ汁にしたり、ホイルで包んで蒸したり焼いたりするとよいでしょう。

２．避けたい食べ物

中性脂肪を下げるといわれている食べ物でも、食べ過ぎれは摂取する脂肪分やカロリーが多くなってしまい、体に脂肪がついてしまいます。

青魚は脂肪分が多いので、食べ過ぎには気をつけましょう。

血中の中性脂肪は脂質の摂取で高くなるというイメージがあるかもしれませんが、中性脂肪は糖質から体内で合成することができます。

そのため、糖質に偏った食事は避けましょう。昼食はラーメン、パスタ、パンなど単品メニューになりがちで、単品メニューは糖質に偏っています。

ファストフードや揚げ物は脂質を多く含む食べ物で、カロリーも高い割りには体が必要とする栄養素は含まれています。これも避けたい食べ物です。

３．運動

運動には無酸素運動と有酸素運動がありますが、中性脂肪を下げるために行いたい運動は有酸素運動です。

無酸素運動とは、筋肉内のグリコーゲンを主なエネルギー源とする運動で、筋トレや短距離ダッシュなど瞬発力を必要とする運動です。

有酸素運動とは、体内の糖や脂肪を酸素を使ってエネルギーに変える運動で、ウォーキング、ジョギング、水泳など比較的長時間できる運動です。

中性脂肪を下げるためには、毎日継続して運動をする必要があります。

思いつきで激しい運動をしても、中性脂肪を下げる効果は期待できません。

続けるために、無理なくできる運動を行いましょう。

運動習慣がなかった方でも無理なくできる運動はウォーキングです。

ダイエットが目的の運動ではないので、ウォーキングのような軽い運動で構いません。

運動負荷が高いと糖を優先的にエネルギーとして利用をし、運動負荷が低い方が脂肪を優先的にエネルギーとして利用をするので、そういった意味でもウォーキングがおすすめです。

運動をはじめてすぐは血液中や筋肉内の糖がエネルギーとして使われ、その後脂肪が使われるようになります。

20分程度運動をすると脂肪が使われるようになるといわれているので、1日20分以上を目安に運動をしてみましょう。

最初は20分運動をするのは大変かもしれません。

大変で続けられないといけないので、最初は5分、10分程度でもよいので軽い運動をはじめてみるとよいでしょう。